Contrariamente a quanto si pensa comunemente, la dieta rappresenta l’intero insieme dei cibi di cui ci nutriamo abitualmente e non un regime alimentare il cui scopo è la perdita di peso.
Per alimentarsi correttamente, la dieta deve essere varia, poiché, per funzionare bene il nostro corpo necessita di tutti i nutrienti, ed equilibrata, che significa mangiare un po’ di tutto, ma nelle giuste proporzioni e con la giusta frequenza.
Infatti, non esiste l’alimento perfetto in grado di fornire tutte le sostanze nutritive e l’unico modo per assumerle tutte è dato dalla varietà di ciò che mangiamo, il che consente anche di combattere la monotonia dei sapori. Allo stesso modo, non esistono cibi giusti e cibi sbagliati, esistono soltanto quantità e frequenze diverse di assunzione.
Se si mangia troppo, o troppo poco o in maniera squilibrata, ci si ammala, mentre se la dieta è corretta e include tutti i nutrienti nella giusta proporzione, allora ci si mantiene in salute!

VARIETA’ ED EQUILIBRIO

I carboidrati, conosciuti anche come glucidi, hanno come compito principale quello di fornire energia al nostro corpo. Si distinguono in due grandi categorie, a seconda della loro struttura chimica: i carboidrati semplici e i carboidrati complessi.
I carboidrati semplici, detti anche zuccheri, si trovano nel comune zucchero da tavola, nel miele, nella marmellata e nella frutta. La loro digestione avviene in tempi molto rapidi per cui forniscono energia immediata.
I carboidrati complessi si trovano nei cereali (orzo, mais, farro), nel pane, nella pasta, nel riso, nelle patate, nel cous-cous, nei cereali da colazione. La loro digestione richiede un tempo più lungo rispetto a quelli semplici e per questo hanno un potere saziante maggiore. In una dieta equilibrata il 55-60% delle calorie deve provenire dai carboidrati, di cui almeno ¾ deve essere costituito da quelli complessi, mentre quelli semplici non devono costituire più di ¼ .

CARBOIDRATI = ENERGIA

Le proteine hanno funzione “plastica” nel nostro organismo, ossia intervengono in tutti i processi di rinnovo cellulare, sono essenziali per la crescita, per la riparazione dei tessuti, per il rinforzo dei muscoli e sono componenti di ormoni, enzimi e del sistema immunitario. Si trovano sia in alimenti di origine animale (carne, pesce, latte, yogurt, formaggi, uova), sia in alimenti di origine vegetale (legumi e cereali).
Le proteine dovrebbero rappresentare il 10-15% della quota calorica all’interno di una sana alimentazione.

PROTEINE: PER CRESCERE E RAFFORZARSI

I grassi, detti anche lipidi, rappresentano le riserve energetiche del nostro organismo, ma compongono anche le membrane cellulari, gli ormoni e trasportano le vitamine liposolubili A, D, E, K. A seconda della loro struttura chimica, i grassi si distinguono in saturi e insaturi.
I grassi saturi sono tipici di prodotti animali (ad eccezione del pesce) quali burro, panna, carni grasse (lardo, pancetta, mortadella), strutto, tuorlo d’uovo, maionese. Bisogna limitarne il consumo, in quanto rivestono un ruolo importante nello sviluppo di malattie cardiocerebrovascolari.
I grassi insaturi si trovano prevalentemente in alimenti vegetali e si dividono in monoinsaturi e polinsaturi; del primo tipo è ricco soprattutto l’olio d’oliva mentre il secondo tipo si trova principalmente nell’olio di semi (olio di semi di girasole, olio di mais, olio di semi di arachidi), nella frutta secca (noci, nocciole e mandorle) e nel pesce (acidi grassi Omega 3). I grassi insaturi, se assunti in proporzioni corrette, hanno un ruolo protettivo nei confronti del sistema cardiovascolare.
I grassi dovrebbero rappresentare il 20-25% della quota calorica giornaliera, di cui la maggior parte dovrebbe essere costituita da grassi di tipo insaturo.

GRASSI, LA NOSTRA RISERVA ENERGETICA

Frutta e verdura sono ricchissime di vitamine, sali minerali e fibre.

Le vitamine sono dei micro-nutrienti indispensabili per garantire un buono stato di salute: infatti intervengono in numerosi processi immunitari, sono un valido alleato contro le infezioni e prendono parte a diversi processi dell’organismo. Si distinguono in due tipi: idrosolubili, cioè solubili in acqua e non accumulabili nell’organismo (vitamina C e vitamine del gruppo B) e liposolubili, che significa che vengono trasportate dai grassi e possono accumularsi nell’organismo (A, D, E, K)

I sali minerali sono sostanze inorganiche essenziali per la salute di qualsiasi essere vivente, che devono essere introdotte necessariamente con l’alimentazione, in quanto non vengono sintetizzati dall’organismo. Contribuiscono alla formazione di denti e ossa, sono coinvolti nell’attivazione di numerosi processi metabolici e sono determinanti per la crescita e lo sviluppo di tessuti e organi. I sali minerali si suddividono in due categorie: i macroelementi (calcio, potassio, fosforo, sodio, magnesio, cloro, zolfo) che sono presenti nell’organismo in quantità misurabili in grammi, e gli oligoelementi, o microelementi, (rame, zinco, ferro, fluoro, iodio, selenio) presenti nell’organismo solamente in tracce. Normalmente una dieta variata consente l’assunzione corretta di tutti i sali minerali.

La fibra è una sostanza che non viene assorbita, né metabolizzata dall’organismo, e non ha valore nutritivo: tuttavia è molto importante perché favorisce la regolarità intestinale, regola l’assorbimento di zuccheri e grassi, aumenta il senso di sazietà durante i pasti, protegge l’intestino da alcune patologie quali diverticolosi e tumori.

VITAMINE E SUPPLEMENTI DIETETICI “AIUTANO”?

L’acqua è una componente essenziale di tutti gli organismi viventi ed è indispensabile nei processi fisiologici e alle reazioni biochimiche che avvengono nel corpo. L’acqua non è un nutriente, non fornisce calorie, tuttavia è indispensabile per stare bene, in quanto mantiene l’elasticità di pelle e mucose, stimola la digestione, l’assorbimento delle sostanze nutritive, il corretto transito intestinale e regola la temperatura corporea
L’acqua viene continuamente persa con la sudorazione, la respirazione, le urine e le feci, perciò deve essere costantemente integrata bevendo tanto l’acqua (di cui vanno bevuti almeno 6-8 bicchieri al giorno) quanto mangiando alimenti che ne sono ricchi, quali, ad esempio, frutta e verdura. E’ importante privilegiare l’acqua alle altre bevande quali bibite gassate, succhi di frutta zuccherati e alcolici che sono ricche anche di calorie e zuccheri.

L’ACQUA E’ SEMPRE LA BEVANDA MIGLIORE, MA E’ MEGLIO QUELLA DI

RUBINETTO O DELLA BOTTIGLIA?

Per approfondire il tema della corretta alimentazione puoi cliccare sui seguenti link:

• CREA-Linee guida per una sana alimentazione italiana 
• Sapermangiare.mobi

La piramide alimentare è suddivisa in sei sezioni con i relativi alimenti: vicino alla base ci sono gli alimenti da mangiare più spesso ed in porzioni abbondanti mentre, salendo verso l’alto, si trovano via via gli alimenti da mangiare meno spesso ed in dosi ridotte.

LA PIRAMIDE ALIMENTARE GIORNALIERA, tratta da http://www.piramidealimentare.it/pg-af/giornaliera.php

Frutta e verdura, ricche di fibre, acqua, vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti, devono essere mangiate abbondantemente ogni giorno (almeno 5 o 6 porzioni). Proteggono dal sovrappeso e da alcune malattie (pressione alta ed altre malattie di cuore e vasi sanguigni; aumento di colesterolo e tumori di vario tipo)

Privilegia prodotti di stagione e varia i 5 colori (rosso, giallo/arancio, verde, bianco, blu/viola) perché ciascun colore è legato a sostanze nutritive diverse

Qui si trovano cereali: orzo, mais, riso, farro, avena, miglio. I cereali ed i cibi che li contengono devono essere consumati tutti i giorni, più volte al giorno (4 o 5 porzioni) perché sono la fonte principale di energia nella nostra alimentazione.

Sapevi che le patate devono essere mangiate massimo due volte la settimana perché aumentano rapidamente il livello di zuccheri nel sangue?

I cibi sono resi più gustosi dai “grassi”, usati sia a crudo che durante la preparazione dei cibi. Privilegiare i grassi di origine vegetale, come l’olio extra-vergine d’oliva (3 cucchiai al giorno) e limitare quelli di origine animale contenuti in burro, panna, maionese, salumi grassi (non tutti i giorni e comunque in piccole porzioni).

MA E’ VERO CHE L’OLIO DI PALMA FA MALE?

Latte, yogurt e formaggi sono una fonte preziosa di proteine, ma anche di calcio, indispensabile per la salute di ossa e denti. Latte o yogurt possono essere consumati tutti i giorni, mentre i formaggi, privilegiando quelli freschi e a basso contenuto di grassi, dovrebbero essere consumati non più di una o due volte alla settimana, alternandoli a carne, pesce, uova e legumi.

Gli alimenti di questa categoria sono ricchi di proteine e devono essere consumati più volte a settimana, alternandoli tra di loro.
Carne (meglio di pollo, tacchino e coniglio piuttosto che manzo, cavallo, anatra e maiale), salumi ed affettati devono essere consumati non più di 2 volte la settimana. Tra gli affettati è meglio preferire quelli con basso contenuto di grassi come, ad esempio, prosciutto crudo magro e bresaola.
Il pesce è un alimento molto digeribile e contiene anche molti sali minerali utili, quali iodio, selenio, calcio, fosforo, ferro e magnesio.
I grassi polinsaturi contenuti nel pesce, i “famosi” acidi grassi Omega 3, proteggono cuore e vasi sanguigni quindi è utile consumare pesce almeno 2 volte a settimana.
Le uova contengono proteine di elevata qualità e dovrebbero essere consumate al massimo 2-3 volte alla settimana (considerando anche le uova “nascoste” in altri alimenti, come pasta all’uovo, torte, gelati, maionese…).
I legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave) contengono proteine di buona qualità, fibra e amido. Se associati a cereali (pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e piselli), costituiscono un ottimo piatto unico e saziante. Dovrebbero esserne consumate almeno 2-3 porzioni a settimana.

In questa categoria si trovano i dolci quali zucchero, miele ed alimenti nei quali sono contenuti (merendine, bibite, gelati, cioccolato, creme spalmabili, caramelle, torte e pasticcini), ma anche tutti gli alimenti con un elevato contenuto di grassi e sale (cibi da fast-food, patatine fritte, fritture varie, pietanze condite con molti condimenti grassi). Tutti questi alimenti non sono indispensabili e dovrebbero essere consumati massimo una o due volte la settimana a dosi ridotte, ad eccezione di zucchero o miele eventualmente utilizzati per dolcificare (senza tuttavia superare la dose di 3 cucchiaini al giorno).

LO ZUCCHERO BIANCO E’ UN VELENO?

Oltre alla qualità dei cibi che mangiamo, per avere una sana alimentazione è fondamentale sapere a quanto corrisponde una porzione dei principali gruppi di alimenti. 

Per approfondimenti:

 SINU – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana

Per fare in modo di conservare il nostro corpo in salute, è utile che l’energia totale che gli forniamo sia divisa in questo modo:

Colazione (20%)
Il primo pasto della giornata è molto importante perché l’organismo proviene da circa 8 ore di digiuno e necessita di energia per affrontare la giornata. Latte, yogurt, spremute, frutta, biscotti, cereali, fette biscottate, pane, marmellata, miele…sono tutti ottimi cibi per cominciare bene la giornata!
LO SAPEVI? Fare colazione regolarmente garantisce un miglior apporto di nutrienti e può aiutare a mantenere un corretto peso corporeo.

Pranzo (40%)
Il pranzo è il pasto che richiede la maggior quota calorica della giornata e deve comprendere tutti i macronutrienti principali: carboidrati, proteine, grassi. La verdura, cotta o cruda, non può mancare ed è importante concludere il pasto con un buon frutto.

Cena (30%)
La cena è l’ultimo pasto che si consuma prima di andare a letto, perciò, pur contemplando tutti i nutrienti principali, deve essere leggero e facilmente digeribile. Anche in questo caso, frutta e verdura devono essere consumati in abbondanza.

Spuntino di metà mattina (5%) e spuntino di metà pomeriggio (5%)
Gli spuntini sono molto utili, perché consentono di riprendere energia tra un pasto e l’altro e di non arrivare troppo affamati al pasto successivo, con il rischio di ingerire più calorie del dovuto: devono essere quindi nutrienti, ma leggeri. Anche gli spuntini devono essere variati. La frutta è uno spuntino eccellente, ma vanno bene anche ortaggi (es. carote, sedano, finocchio), lo yogurt, un pacchetto di cracker, qualche biscotto.

ALCUNI CONSIGLI:

1. Mangia lentamente, masticando con cura ogni boccone e assaporando i cibi e il loro aroma;
2. Evita di mangiare seduto davanti alla tv o al computer;
3. Bevi acqua frequentemente, sia durante che fuori dai pasti;
4. Lavati bene i denti dopo i pasti;
5. Non saltare i pasti.

Durante l’adolescenza viene innestato “l’acceleratore dello sviluppo”: l’accrescimento è molto rapido e ci sono importanti variazioni sia a livello fisico che psicologico. Proprio per questo è importante che in questa fase della vita si presti attenzione ad assumere quegli alimenti (proteine, calcio, ferro, vitamine A, C, D) che sono maggiormente necessari per affrontare questa “fatica”. Nell’alimentazione non dovranno mai mancare, nelle opportune quantità, frutta e verdura (variate nei diversi colori, assicurano un ottimo apporto di fibra, vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti), latte e derivati (fonte di prima scelta per le proteine, il calcio e la vitamina D), carne e pesce (per il ferro e le proteine).

ATTENZIONE! A volte siamo tentati da cibi appetitosi ma poco nutrienti, ricchi di sale e zuccheri (es. cibi da fast-food, bibite gassate e zuccherate, dolciumi, patatine fritte, e snack ipercalorici) che non permettono però di assumere quanto è necessario al nostro corpo e, se la cosa si protrae, possono creare problemi fisici immediati, tra i quali il sovrappeso o la scorretta digestione ed a lungo termine, come il manifestarsi di diversi disturbi in età adulta. Meglio consumare questi cibi saltuariamente e in porzioni non eccessive.

LO SAPEVI? UN’ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA E COMPLETA E UN COSTANTE ESERCIZIO FISICO MANTENGONO IN BUONA SALUTE AD OGNI ETA’!!!

Per approfondire il tema della corretta alimentazione negli adolescenti puoi cliccare sui seguenti link:

• AIRC – L’Alimentazione nell’adolescenza
• Fondazione Umberto Veronesi Magazine – L’alimentazione nell’età scolare e in adolescenza
• SAPERMANGIARE.MOBI

Il peso corporeo è il risultato tra le calorie che ingeriamo e quelle che spendiamo per il mantenimento delle nostre funzioni vitali e l’attività fisica: se si mangia più di quanto si consuma allora si ingrassa, aumentando il rischio di diverse malattie quali aterosclerosi, diabete, problemi cardiovascolari; se, invece si mangia di meno di quello che si consuma, allora si dimagrisce e, anche in questo caso, ci possono essere dei problemi di salute anche gravi, se il dimagrimento è eccessivo.
L’eccesso di grasso corporeo di grado più lieve viene definito sovrappeso; man mano che il peso aumenta, si passa all’obesità che può essere di diversi gradi. Anche la magrezza ha diversi stadi, dal più lieve, che è il sottopeso, alla magrezza grave.
L’ideale è avere un’alimentazione che compensi in maniera proporzionata le calorie che bruciamo e fornisca tutti i nutrienti in proporzione corretta, senza dimenticare una regolare attività fisica quotidiana: mantenere un peso corretto è molto semplice, se si presta attenzione a ciò che si mangia e si fa regolarmente movimento. È bene ricordare che ognuno ha un proprio peso e delle proprie misure che dipendono non solo dal cibo che si ingerisce o dall’attività fisica che si pratica, ma anche dalla propria conformazione fisica e genetica.

L’Indice di Massa Corporea (IMC o BMI, Body Mass Index), utilizzato come indicatore dello stato di peso forma, consente di capire se il proprio peso rientra nella norma, oppure se se ne discosta. L’IMC si calcola con la seguente formula:

IMC= peso in kg/altezza in metri al quadrato
L’IMC descrive le seguenti categorie di peso:

Normopeso (18,50 -24,99)
Grave magrezza (<16,00)
Sottopeso  (16,00 -18,49)
Sovrappeso  (25,00 -29,99)
Obesità 1° grado (30,00 -34,99)
Obesità 2° grado  (35,00 -39,99)
Obesità 3°grado  (≥ 40,00)

Quando si pensa di essere troppo grassi o fuori forma è importante capire se questa è solo una nostra impressione oppure no. Nel caso in cui dovesse rendersi necessario perdere qualche chilo o, a maggior ragione, molti chili, È FONDAMENTALE non affidarci alle diete che leggiamo sui giornali o su internet che ci promettono risultati miracolosi (es. perdere 10 kg in una settimana) o che sono centrate sull’assunzione di un solo elemento (es. dieta del minestrone, della mela ecc.) o basate sul consumo di uno specifico farmaco o integratore “miracoloso” non prescritto da un medico. Queste diete non solo sono pericolose per la salute perché possono portare ad importanti squilibri nutrizionali e malattie, ma sono anche del tutto inefficaci: infatti il peso che viene perso in una dieta troppo drastica e restrittiva viene poi riguadagnato rapidamente e in misura maggiore (effetto Yo-yo).

La dieta che permette di ridurre il peso in modo corretto e duraturo nel tempo, infatti, deve sempre essere personalizzata e, soprattutto, pur essendo una dieta dimagrante, deve comunque comprendere tutti i nutrienti. La differenza sarà nel volume delle porzioni, che sarà più ridotto, in particolare per quanto riguarda i cibi più ricchi di grassi (dolciumi, bibite, fritture…), mentre si dovrà aumentare il consumo di alimenti con alto valore saziante e poche calorie, come frutta e verdura e l’attività fisica.

Per approfondire l’argomento del peso corporeo corretto, clicca sui seguenti link:

• CREA – Linee guida alimentazione per una sana alimentazione italiana
• Ministero della salute – Corretta alimentazione 
• Sapermangiare.mobi

I disturbi del comportamento alimentare (DCA) si sviluppano prevalentemente tra i 14 e i 25 anni, si manifestano in vario modo, ma le persone che ne sono colpite pensano continuamente ed ossessivamente al cibo, al controllo del peso e sono sempre insoddisfatte dalla propria immagine corporea. Le ragazze sono più soggette a questi disturbi dei ragazzi, forse per la maggior pressione che sentono rispetto ad un’immagine sociale centrata sull’aspetto fisico “magro”, mentre i maschi sembrerebbero sentire maggior pressione sociale sull’aspetto muscoloso e sul fisico asciutto.
I principali DCA sono anoressia, bulimia e il disturbo da alimentazione incontrollata (o Binge Eating Disorder) e si classificano sulla base del peso corporeo e dei comportamenti alimentari anomali prevalenti.

L’anoressia è caratterizzata dall’ossessiva ricerca della magrezza, dal rifiuto di mantenere il proprio peso corporeo al di sopra dei valori minimi per la salute e da un’ossessiva paura di ingrassare. Le persone affette da questo disturbo adottano diete estremamente restrittive, mantenendo il peso corporeo molto basso, fanno esercizio fisico in maniera estenuante e, quando ritengono di avere esagerato con il cibo, si inducono il vomito, oppure possono abusare di lassativi e diuretici.

Nonostante la persona che presenta questo disturbo sia in condizioni di evidente sottopeso, il dimagrimento non è mai soddisfacente, per cui il proprio corpo viene visto sempre come troppo grasso. Inoltre è difficile rendersi conto di avere una vera e propria malattia e, pertanto, non si chiede aiuto.

Come l’anoressia, anche la bulimia si caratterizza per l’ossessione verso la propria immagine corporea e il proprio peso, ma è molto più difficile da riconoscere, in quanto la persona, solitamente, presenta un peso nella norma, oppure leggermente al di sopra o al di sotto.
Questo disturbo si manifesta con enormi abbuffate in un piccolo arco temporale (migliaia di calorie in poche ore e, spesso, di nascosto) seguite da vomito autoindotto, abuso di lassativi, purghe e diuretici, digiuno, eccessivo esercizio fisico, almeno due volte a settimana per tre mesi. Le abbuffate con perdita di controllo, per cui si mangia tutto ciò che capita a tiro, causano un intenso terrore di ingrassare ed enormi sensi di colpa, per cui, in seguito si adottano diete ferree, difficili da mantenere.

Per saperne di più in merito ai Disturbi del Comportamento Alimentare puoi cliccare sui link sottostanti:

• Ministero della Salute
• Epicentro